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如何有效的通过健身运动和饮食控制体脂

华康健康网2019-02-26 11:41:30 饮食健康0 评论

今天咱们来聊聊如何管住嘴。在这里我并不鼓励大家去节食或者不好好吃饭,而是科学的了解自己的身体能量需求,然后根据这个需求,健康的地改善自己的营养搭配。这是个大话题,所以我会拆成一个个小节来说。那么这一节咱们先来聊聊你的身体需求。

我们日常食物中的营养成分分为六大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。前3种(蛋白质、脂肪、碳水化合物)属于能源物质,意思就是可以给人体的生命活动提供能量。而后三个(维生素、矿物质和水)不含有能量,不供能,所以摄入再多也不会转化为脂肪。

健康的膳食比例是一定好过胡吃海塞、大鱼大肉的。

在我们这里只谈健身爱好者的饮食控制,也就是需要根据体重、性别、日常活动量等信息,来计算出每日所需摄入的总热量,然后按照科学的比例决定碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的摄入量,一次搭配自己的一日三餐。

碳水化合物、蛋白质、脂肪被称为''三大宏量营养素'',这种方法就叫做 三大宏量计算法

首先,计算你的每日热量总消耗

总热量消耗=基础代谢 X 活动因数

你只有了解自己的基础代谢,才能知道自己日常''能耗''的基础量。基础道谢(BMR)是指指人体维持生命的最低能量消耗,即人体在安静条件下(18~25摄氏度)禁食12个小时后,在清晨静卧、放松而又清醒的状态下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。由于性别、年龄、体表面积等因素的不同,基础代谢率会受到一些影响。基础代谢一般占总能量消耗的60%左右,日常活动量占总体能量消耗的15%~30%。除了基础代谢外,日常活动是人体能量消耗的主要方面。生理情况相近的人,基础代谢消耗的能量是相近的,但是会因为日常活动量的不同造成总热量消耗出现明显的差异。

简单来说,基础代谢就是人躺着啥都不干所消耗的热量。这里给出一个新的公式,叫做 毛德倩公式, 相比大家在网上能看到的那些酸基础代谢率的公式,它更新一点,而且是针对中国人的。

毛德倩公式: 男 48.5 x 体重(千克)+2954.7/4.184

  女 41.9 x 体重(千克)+2969.1/4.184

计算总热量消耗,我们需要 乘一个活动因数,对不一样的人肯定得进行分类。运动特别多的人一定比不运动的人消耗的热量大。举个例子:一个经常运动的白领,我们就选择 1.6+0.3=1.9 。

某个学生的体重:80千克

生活状态:除了其健身房,平常就是学习

活动因数:1.6+0.3=1.9

基础代谢率:(48.5 x 80+2954.7)/4.184=1633.5大卡

总热量消耗:1633.5 x 1.9=3103.7大卡

上面是我举的例子,最终的热量消耗就是3100大卡。这样,你身体需要的热量就算出来了。但是仅仅有这些还不够,因为热量只能作为一个你平时摄入的方向指标。

想要健康的减脂,你仍需要了解一个新的东西——饮食比例。那,咱们下篇文章见...............

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