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运动前别做静态伸展!动态伸展才能预防运动伤害

华康健康网2018-10-18 11:52:50 运动方法0 评论
精选书摘 在你运动之前,需要做暖身与缓和运动吗?如果需要,又该做多少?

这两者是任何运动的头和尾,是担保可减低运动伤害并对抗疲乏的健身要素。但冗长的暖身与缓和运动,真的像私人健身教练讲的那幺不可或缺吗?

暖身运动——提高体温增加血流,鬆开肌肉

高强度训练研究里的暖身运动多半是二到五分钟的温和健身活动(所以,如果你要短跑,就走路或慢跑,如果要用健身脚踏车做速效运动,你就踩单车,在泳池就游泳)。有的研究员认为暖身应该少一点。没有明确的规则。

麦克只用一分钟就在单车上完成暖身,有时更短。我练跑的时候,喜欢做五到十分钟暖身。暖身运动应该要能实际提高体温以增加血流,让肌肉鬆开,确保肌肉準备好做运动。肌肉发热以后,比较能从血流汲取氧气,激发提升能量产出的必要化学反应。进行下文介绍的各种运动前都应该先暖身,要做多久则请自己斟酌。

静态伸展运动无法防範运动伤害,动态伸展操才有效

大家普遍相信静态的伸展运动——维持一个姿势不动,例如弯腰碰触足趾——可提高肌肉弹性,让肌肉处于做运动的最佳状态,降低受伤率。虽然这种信念广为流传,却似乎没有坚实的证据。一点都没错,大部分人认为运动前该做的伸展运动——碰触足趾或伸展腿后肌——不但没有明显的效益,反而可能有害。

蒙特娄的犹太综合医院(Jewish General Hospital)流行病学中心(Centre for Epidemiology)的伊恩.斯立尔(Ian Shrier)博士几年前为《与运动医学期刊》(Physician and Sportsmedicine Journal)审查运动前伸展运动的证据,他发现做完伸展运动后立刻健身的话,肌肉的力量其实会下降。虽然影响微小而且短暂, 但已经足以让曾在加拿大运动医学学会(Canadian Academy of Sport Medicine)担任会长的斯立尔建议暖身时不要做伸展运动。

伸展运动能不能减少运动伤害也有待商榷。大部分研究说不能。《运动医学》(Sports Medicine)的一篇评论中肯地主张,如果你做的是要跑跑停停的运动(例如足球),伸展运动或许有一些益处;但如果你跑步、慢跑或游泳,则有强力的证据显示伸展运动「无助于防範运动伤害」。

如果想在运动前做伸展运动,请用动态伸展操,例如旋转手臂和侧步的动作。动态的动作可让大脑发送讯号给肌肉:「我们要运动喽。」静态的伸展操,相对来说,则引发大脑的抑制反应。以足球之类的运动来说,动态伸展运动就是练习一下踢球和控球。

缓和运动——避免血液堆积下肢

关于缓和运动的价值,学界做过的研究就少很多,而且缓和运动究竟有效或无效的证明都很少。在激烈运动后,最好不要骤然全面停止动作。当你全力运动的时候,心跳会快很多,血管于是扩张,流向双腿和脚板的血流随之变大。如果你骤然停下,血液可能会堆积在下肢,导致头晕。

麦克的高强度训练主要是骑单车,冲刺完后他会慢慢骑一分钟左右,让血压和心跳率回归正常。我则喜欢在速效运动后,以较慢速度做相同的运动至少五分钟。我发现这样能让身体恢复平衡。

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本文摘自:《速效运动》
作者:麦克.莫斯里、佩塔.毕
译者:谢佳真
出版社:三采

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