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改善睡眠、热潮红,更年期女性2天要做1次这件事

华康健康网2018-12-08 02:30:00 运动方法1 评论
曹昭懿(医学院物理治疗中心主任)、简盟月(医学院物理治疗学系副教授) 更年期不是疾病,是女性必经生命历程

停经和更年期,是女性必经的生命历程,它并不是疾病,但这段期间的不适症状却严重影响女性的日常生活。

停经是指因卵巢功能衰退,导致女性荷尔蒙分泌变少造成月经停止。一位女性排除其他可能造成无月经的原因后,月经停止达12个月,便称为自然停经。临床通常会先排除怀孕、甲状腺疾病、泌乳激素疾病的可能,然后依据年龄、月经週期改变,及停经症候群症状综合评估,并配合测量血清中滤泡促进素(FSH)与雌激素E2浓度来做诊断。

自然停经
通常发生于45-55岁之间,平均发生年龄约在51岁。由于社会变迁,生活压力与日俱增,停经年龄层有逐渐提早的趋势。

女性由规则的月经週期至停经之间的阶段,称为停经过渡期,或称为更年期。通常从停经前数年就开始,可维持到停经后数年,持续时间可长达2-5年。停经过渡期的不适症状很多,包括生理方面和心理方面的影响,统称停经症候群,约75%的妇女因此所苦。

更年期不适包括哪些常见症状?请看下一页
生理方面的影响包括热潮红、盗汗、睡眠障碍、虚弱、晕眩、阴道黏膜萎缩和关节疼痛等。心理方面的影响,则包括容易紧张、焦虑、失眠、注意力不集中、疲倦、记忆力减退、情绪不稳、易怒、忧郁症等。其中以热潮红和停经过渡期的荷尔蒙变化有密切相关,也是患者求诊的主要原因。

热潮红
是一种突如其来的燥热感,以脸部及胸部为中心,迅速扩散至全身,通常持续1-5分钟,可能合併冒汗、寒颤、心悸和焦虑。

在停经过渡期,约有87%女性曾有热潮红经验,其中33%患者热潮红频率超过一天10次以上;频繁出现热潮红可能导致慢性睡眠障碍。目前已知造成热潮红的可能机转包括:

荷尔蒙变化
滤泡刺激素上升及雌激素下降,是停经过渡期及停经后身体主要变化,临床上由补充雌激素可改善热潮红的症状;不过每位女性症状及持续时间变化差异大,荷尔蒙浓度改变不是造成热潮红的唯一因素。

有什幺方式能够改善停经症候群呢?下一页继续看
下视丘体温调节中枢功能异常
停经过渡期,体温调节中枢区域变窄,因此对于中心体温变化较敏感。一旦体温调节中枢侦测中心体温升高,便会藉由周边血管扩张降低体温;但因调节中枢功能异常,往往促使周边血管过度扩张,导致体温下降超过预期,这时会再藉由寒颤以增加热能、回升体温;因而患者描述热潮红症状常是忽冷忽热,伴随发汗及寒颤。

规律运动能改善停经症候群

欧美国家的大型妇女健康调查显示:习惯从事规律运动的妇女,像是游泳或慢跑的妇女,较少受到停经症候群的困扰。

义大利一项针对六万多名更年期妇女的调查结果也显示:出现严重热潮红、盗汗及失眠的妇女多是日常身体活动量较低的一群。另一项13年的长期追蹤调查也发现,规律运动的妇女日后历经更年期的不适时间会缩短,症状也较为轻缓。

由于运动便宜又较少有副作用,是令人期待的改善睡眠品质替代辅助方案,近年来有较多研究,探讨运动训练对停经期妇女的效果。研究针对过去没有运动习惯的停经期妇女,进行为期16周,每周3次、每次一小时的快走运动训练后,停经症候群可获得改善,并提升生活品质。

运动竟有类似荷尔蒙的功效!请继续看下一页
有氧运动可以改善睡眠品质
越来越多研究显示,有氧运动可以改善一般民众及停经期妇女的睡眠品质。在为期16周的「运动训练改善失眠民众的睡眠品质和总睡眠时间,并减少入睡所需时间」的研究提及,包括中低强度太极拳训练,也可改善睡眠品质和心理健康;而有氧耐力训练,可增加失眠民众深层睡眠时间,并减少夜间醒来次数,以及生活品质。

适度中等运动强度,有类似荷尔蒙的功效
运动训练改善更年期不适症候的机转目前并不清楚,有学者提出假设,当女性荷尔蒙下降时,会导致下视丘的脑内啡浓度降低,增加正肾上腺素和血清素,造成血管动力学改变,导致热潮红与盗汗。适度的中等运动强度,有类似荷尔蒙的功效,可以增加人体脑内啡产量,降低血管变化带来的潮红现象,并可带给身体一种自然的畅快和愉悦感,能帮助肌肉放鬆。

运动原则

採用「低冲击性」有氧运动
就是运动时,避免双脚同时离地再触地的跳跃动作,以减少对关节的冲击力。

关节疼痛的更年期妇女,建议「游泳」
水中浮力可减少过重的体重对下肢关节的压力,而且在相同的运动时间,游泳可消耗较多热量,并达到放鬆的效果。

运动缓解停经症候群,有哪些注意事项?下一页告诉您
体能较差、有心血管疾病患者,採用「快走运动」
运动强度先採用心跳储备量的40%开始,待体能进步后再逐渐增加。若无法负荷较高运动强度,也可以延长每次运动时间,例如每次有氧运动阶段从20分钟起,逐渐延长至30- 50分钟,也可以达到同样的效果。

每次运动效果无法累积超过48小时,所以至少每两天得运动一次

一般体能者运动强度可採用心跳储备量的60%开始,之后视体能进步程度再逐渐增加至85%。当运动强度已经很高时,同样可以延长每次运动时间。为了健康,每周要进行3-5次以上的运动,由于运动最大缺点就是每次运动的效果无法累积超过48小时,所以至少每两天得运动一次。

每次活动之后的缓和运动,可促进有氧运动时聚集在下肢的血流回流至心脏重新分布,减少头晕或脚痠现象。每次的缓和运动也要做5分钟,可以採用慢走或缓和体操。

项目选择
快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、跑步机、太极拳、外丹功或有氧舞蹈等。


书摘,《物理治疗师教你中年后亚健康人的正确运动》本文摘自《物理治疗师教你中年后亚健康人的正确运动》 曹昭懿(医学院物理治疗中心主任)、简盟月(医学院物理治疗学系副教授) 大块文化 H2U LiFE专家健康计划 让健康每天都做到!
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