华康健康网

首页 > 运动方法

健走后吃一块,抑制饭后血糖20%、肌力大增8%!

华康健康网2018-12-08 02:23:07 运动方法0 评论
张承宇报导 随着年纪增长,人体的肌力不断下降,不但让我们容易疲累、体力大不如前,还可能使糖尿病、高血压、癌症风险提高。可是想健身却又不知道从何做起,或是想上健身房,却担心困难的动作难以做到吗?日本医学教授推荐:只要间歇健走,再吃起司和优格,就可以让肌肉量快速提高!

肌力增加好处多,预防糖尿病又能抗癌



日本信州大学研究所医学系研究科教授能势博表示,「间歇健走」是一种特别的健走方式,透过快走、慢走交替,来得到有效运动,比起单纯的健走,运动效果更好。目前在海外的医疗机关也正被活用、研究当中。

日本NPO法人熟年体育大学研究中心资料显示,曾有研究针对平均年龄在65岁以上的中高年龄者进行测试,将受试者分为「每天进行间歇健走」,以及「每天走1万步」两个组别,并在5个月后进行统计。结果发现,每天间歇健走的组别,膝盖伸展肌力增加了13%,膝盖弯曲肌力增加了17%,最高氧气摄取量也提高了10%。而每天走1万步的组别,并没有这些效果。

能势博强调,这种间歇健走,只要每周做4次,持续做5个月以上,就可能让肌力和耐久力大幅上升,最高可能增加20%,其他人平均也有8%左右的提升。由于具备良好的运动效果,还可能因为肥胖问题的改善,使高血糖、高血压风险降低。

能势博也指出,细胞中负责产生能量的「粒线体」,会随着运动不足、年纪增长造成的肌力降低而减少,还会同时让剩下的粒线体功能变弱。紧接着,有抑制发炎功用的粒线体一旦减损,还可能让身体各处更容易慢性发炎,而慢性发炎被认为和糖尿病、高血压、动脉硬化乃至失智症、癌症等疾病息息相关。因此,积极增加肌肉来活化粒线体,就可能达到预防这些疾病的效果。

增肌效果好,下一页学起来健走配起司!

间歇健走配起司,增肌效果更上升



除了单纯做间歇健走能得到良好健康效果以外,能势博也建议在健走后吃起司,透过乳製品丰富的优良蛋白质、矿物质来帮助肌肉生成,可以让提升肌力效果更明显。

能势博曾针对已经做间歇健走6个月以上,肌力增加已渐渐变得不明显的族群进行测试,将受试者分为运动后吃起司+优格的组别,以及不吃的组别,结果发现有吃的组别肌在5个月后,肌力平均又增加了8%,但完全不吃的组别肌肉量却没再增加了。

此外,健走后吃起司也被认为可能具有控制血糖、防止动脉病变的效果:一项研究针对糖尿病患者进行长期测试,发现健走后吃起司的组别,饭后血糖被抑制了20%;另一项与颈动脉血管相关的研究则发现,健走后吃起司能让颈动脉的柔软度变软25%。能势博认为,这可能有助降低动脉硬化、高血压的风险。

起司健走这样做,预防肥胖、生活习惯病



  1. 用自己最快的速度快走3分钟,再慢走3分钟,再快走3分钟‧‧‧依此类推,快慢走步交替进行。
  2. 总共走30分钟,走完以后60分钟内吃18g左右的起司和150g的优格即可。以一周4次为目标进行,持续做就能有效增肌。

H2U LiFE专家健康计划 让健康每天都做到!
搜索
gggg
  • 全站最热
gggg
网站分类
ggg
标签列表
gggg