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3.5亿人受惠!1件事健骨增肌、改善关节炎

华康健康网2018-12-08 01:29:18 运动方法1 评论
Joshua Kozak(国际运动科学协会 (ISSA) 认证健身教练) 运动对身体有何好处?
每年十月二十日世界骨质疏鬆症日有句口号:「动一动,骨质不流失」,这句话说得很棒,身体不活动是加速衰老的最大主因,有规律地进行功能性训练可以改善健康状态和生活品质,延缓身体老化并让你感觉变年轻。

强化骨骼──1%
人在35岁之后,骨质密度平均每年会减少1%。

骨头会随着年纪增长而变得脆弱,但是功能性训练利用负重做运动,可以减缓骨质流失的速度。
对骨头进行负重训练,能够增加肌肉量,这已经被证实能促进骨细胞的增生,并有助于预防骨质疏鬆和骨折。

增长瘦肌肉──4%
人在30岁之后,肌肉量平均每10年会减少4%。

随着年纪增长,再加上缺乏运动,会造成身体的肌肉量大幅减少,这种现象被称之为「肌肉萎缩」。然而,在进行负重训练时,身体会用新的肌肉纤维取代受损的肌肉纤维,并建立瘦肌肉组织。强壮的肌肉能让你活得更有自信、更有活力。

维护关节──3.5亿
全球约有3.5亿人患有关节炎。

关节组织会随着使用时间而逐渐磨损,最后会导致疼痛、发炎、僵硬,甚至是关节炎。
功能性训练可以促进关节组织的血液循环,提升能够润滑关节的氧气与养分的供给量,能让你活动得更健康,并免于疼痛。

让神经系统更敏锐──1/3
超过65岁的年长者中,每年约有1/3发生跌倒意外伤害事故。

神经系统和大脑功能会随着年纪衰退,这会使得身体动作的反应和空间感知能力(也就是所谓的「本体感觉」)变差。

功能性训练把重点放在强化大脑与身体连结的动作,以改善本体感觉,并提升反应速度,让你的动作能更安全敏捷。

有助心脏健康,促进血液循环──31%
全球死亡人口当中有31%与心脏疾病有关。

老化的心脏输出的血量不如年轻的心脏,但是功能性训练能够提升心脏的耐力,降低静态心率,并让血管扩张,这代表输送至器官和肌肉的氧气量会增加。供氧量提升会让你在活动时精力更为充沛。



下一页告诉您更多运动带来的抗老健康好处!
改善心情和提升自信──3.5亿
全球有3.5亿人承受忧郁症之苦。

人在感受到压力时,身体会释放皮质醇、肾上腺素等等的压力荷尔蒙,会让身体产生发炎反应,进而导致焦虑和忧郁。

功能性训练能帮助你对抗焦虑和忧郁,因为它能让身体产生令人感觉良好的荷尔蒙,例如脑内啡(或称安多酚),能减轻压力和焦虑所带来的负面影响,让你心情变好并提升自信。

延长寿命──7分钟
39岁之后,认真运动1分钟可以延长寿命7分钟。

研究指出,久坐的生活型态对个人健康危害甚巨,其中包括寿命缩短。
功能性训练有助于重建衰弱的肌肉和关节,让它们恢复活力,并能强化心肺功能,改善健康、延长寿命。

这样的改善效果或许会随着年纪增长而趋缓,但是付出总是会有收获,开始永不嫌晚,赶快动起来吧!

强化肺部功能──1/3
肺容量从30岁到60岁会减少1/3。

年老对呼吸系统的影响,会表现在肺部功能退化和呼吸肌变弱,在运动时容易觉得喘不过气来。
增强体能可让你的动作和心脏更有效率,进而让肺部可以更轻鬆地为身体提供氧气,精力也变得越来越好。

提升新陈代谢──2%
新陈代谢率每10年会下降2%。

基础代谢率(BMR)是指身体在维持静态下所消耗的热量(卡路里)。

功能性训练能增加瘦肌肉量,进而提升新陈代谢。因为肌肉细胞需要热量做为能量的来源,即使是没运动的时候,增加肌肉量也能让身体在燃烧热量时更有效率,有助于保持身材不易发胖。

核心肌群训练
扭转、弯腰、伸臂等动作都需要下背部和腹部肌肉协同运作。这套健身课程包含了旋转运动,能够活化这些肌肉,改善身体的活动度,并提高核心肌群的稳定度。

需要的器材:哑铃

健身课程注意事项
• 按照你健身计画要求的级别,去执行这套课程。
• 依照各级别规定的次数,按顺序做完整套课程里的每项运动。用码錶计算运动和休息的时间。
• 若感觉有任何动作太过剧烈,可以减轻哑铃的重量或是改做降低难度的版本。

核心肌群训练

风车运动(Windmill)

导致下背部疼痛的原因很多,如果经常做预防性训练,即可避免不必要的背部伤害。

这个需要协调控制能力的身体扭转运动,能够提升腹部和下背部肌肉的肌力和活动度,让你远离疼痛与伤害。

改善项目:姿势、肌力、稳定度、活动度、耐力
需要的器材:徒手

1>>双脚站立打开比肩膀稍宽,左脚往外转约45度。右手臂笔直往上伸展,高举过头。左手臂自然下垂于体侧。
功能性运动,耐力,肌力

防止背痛减缓老化,下一页继续教您这样运动!
2>>将右髋部往外推,转向身体左侧,同时眼睛往上看着右手。背部和手臂打直,膝部可微弯。身体往左侧弯曲,直到左手碰触到左脚内侧。
功能性运动,耐力,肌力
3>>利用腿后肌和臀肌的力量平稳起身,直到左手上升至膝盖的位置。在健身计画要求的时间内,持续重複做这个运动。花一半时间往左侧弯曲,另一半时间改往右侧弯曲。
功能性运动,耐力,肌力
降低难度
如果你的活动度不够,无法弯到手触脚,也可以只弯曲到手触膝盖就好。
功能性运动,耐力,肌力
提升难度
若想增加肩膀和核心肌群所受的阻力,上抬的那只手可以拿一支哑铃。
功能性运动,耐力,肌力


本文摘自《熟龄族体能训练图解圣经》 Joshua Kozak(国际运动科学协会 (ISSA) 认证健身教练) 旗标出版 H2U LiFE专家健康计划 让健康每天都做到!
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