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慢慢吃轻鬆瘦,一张表看懂首尔正夯的减肥法

华康健康网2018-09-06 12:11:05 健康减肥4 评论
朴敏洙(首尔ND诊所院长) 聪明地选择「Slow-food」并「Slow-eating」
减重失败除了味觉被成瘾性食物吃得死死的,另一个理由是没有调整中毒倾向的自我掌控力。

自我掌控力即是延迟满足的能力。所谓延迟满足能力,就是透过某种行为获得满足的时候,当事人能顾虑到各种情况和问题而延迟获得满足对象的能力。 延迟满足能力强的人,具有高度自尊心和情绪管理能力以及对未来的乐观态度;自尊低落的人,比起追求成就反而追求当下的快乐,且对未来不乐观,因此追求的是现况的安乐

自我管控能力弱的人,最大的特徵是追求迅速的满足行动。延迟满足的能力越好,越能增加自我管控能力,就能脱离成瘾现象而重获自由。因此, 味觉中毒减重治疗的核心就是「缓慢」以及「慢食(slow-food)」

小学六年级的英珠,最近的烦恼是比同侪多出15公斤以上的体重。英珠妈妈看到女儿比同侪还要胖,虽然心里有些难受,但总带着「过段时间应该就会好转了吧!」的想法来安慰自己,直到几个月前才意识到这个问题的严重性。原本个性温顺乖巧的英珠居然开始对妈妈发神经质,顶撞的情况也经常发生。

在医院见到的英珠对于自己的外貌多少有些自卑。看样子周边的朋友们时不时会说些和她体重相关的话,过分一点的小孩甚至会叫她为猪公主或胖胖来开玩笑,害她难过得更想吃甜食。英珠经过检查后诊断出是中等程度的甜味中毒倾向。

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对英珠来说,这些甜食有两项负面的影响。第一,由于甜食热量高,即使吃的量都一样,还是会有增加体重的结果。第二,甜食的成瘾性强,会恶化孩童的味觉中毒症状。

吃了甜食之后,一开始会让心情变好并舒缓坏心情。不过受到 碳水化合物给予补偿性快乐的诱惑后,到某个时机点会反覆摄取过多,随着时间拖得越长,心情的起伏就会越来越严重

虽然吃了甜食心情会立刻变好,但这时就开始 促进胰岛素分泌,让血糖降低引起了不安感、焦躁感等加强了戒断症状。而碳水化合物为了解除戒断症状,会让人再度找甜食吃。

英珠对妈妈发脾气、情绪变动剧烈的时候,不是从朋友口中听到自己胖,就是吃太多甜食的晚上。

现代人无法健康其中一个最重要的理由就是「太喜欢吃柔软的食物」。我们现在偏好的口味大多倾向于不需要咀嚼几下就能轻鬆吞嚥的食物。容易吞嚥的食物非常符合想迅速又大量吃的慾望。

尤其是柔软又容易吞嚥的食物会让味觉变得更加焦急。只要味觉变得焦急,吃过多和暴食就会随之而来。有压力的时候,味觉就会伴随焦急症,推着我们去寻找柔软食物来嘴馋一番。相反地,韧性较高、多少有些粗糙坚硬的食物则会培养味觉的耐性。各式各样的蔬菜、含有胚芽的穀类、整颗的水果等等都需要较长的咀嚼时间。

一开始虽然会觉得有些不耐烦,但养成慢慢吃的习惯之后,才能重新感受到长久以来早已遗忘的食物原味。举例来说,糙米杂粮饭即便咀嚼30次以上都还有咀嚼的空间。人们不爱吃的其中一项食物──生高丽菜,同样也是咀嚼20以上会吃出一种说不上来的新鲜味道和天然的甘甜。

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慢食(Slow-food)和速食(Fast-food)的差异是用多慢的速度去传达饱足感。慢食给予好的饱足感,能够满足上述90%的舒适饱足感;而速食提供坏的饱足感,是必须鬆开皮带那种将胃过度撑大的不舒服饱足感。

味觉中毒者们沉醉于脑部分泌的多巴胺或脑内啡,因此他们对于坏饱足感为身体所带来的痛苦採取忽视或迴避的态度。到目前为止如果你是还没有办法延迟享受的味觉中毒治疗者的话,希望您能先用好的饱足感来对待自己,即慢食所带来的优良饱足感。

即使想把胃100%撑满,用蔬菜和水果填满亦足矣。蔬菜和水果等慢食不但可以提供充分的饱足感,还因为热量低,即使吃很饱也不会有造成肥胖的危险,且能达成味觉的均衡,对味觉掌控力不会有坏处。蔬菜和水果中的水分,甚至有助于适当缓冲肚子饿所产生的诱惑。

更何况 以纤维质为主的慢食也因血糖的数值变动较少,能有效避免暴食的情况。升醣指数(吃同样的食物,血糖上升程度)低的食物,能避免用餐后胰岛素过度分泌,减少餐与餐之间的空腹感并防止体脂肪囤积。相反地,以动物性脂肪或高升醣指数碳水化合物为主的速食,会强化餐与餐之间的饥饿感,并促进碳水化合物形成脂肪。

当然,饱足感并不全然是件坏事,但是过度依赖饱足感会让人不小心掉入味觉中毒的陷阱,难以从中逃脱。为了成功逃离味觉中毒的掌控,我们有必要明智地选择给身体好的饱足感。

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追求过多的空腹感会加强心理上的剥夺感与不安。 空腹感太强甚至连体内贺尔蒙的运作都被打乱。生理时钟会根据饱足感与空腹感的週期性变动,与饥饿素、瘦素协力维持身体的平衡。倘若打乱它们的运作往往会导致暴食的结果。掌握饥饿素和瘦素的重心就能挡下暴食和吃过量的冲动,而这个对策就是一再强调的「慢食(Slow-food)」。

如果慢食(Slow-food)结合缓慢进食(Slow Eating),就再也没有什幺好怕的事了。缓慢进食的优点是不需要额外的任何材料,只要具有懂得吃的哲学和决心,马上就能实践。

韩国有一种很棒的工具能帮助缓慢进食,那就是筷子。用筷子吃饭能自然而然地避免食物快速进入胃里,以及防止过量进食「快速用餐」的好工具。

造成韩国人味觉中毒最大的原因是「汤锅餐」,它的敌人就是「 筷子餐」。诱发高血压和肥胖最轻而易举的方法就是「喝汤」。大部分味觉中毒者们在用餐时只要没有汤可以配就觉得食不下嚥,而他们爱喝的鱼卵汤里面大约含有5克的盐,泡菜猪肉锅大约含有3克的盐。

汤锅里面含有最多盐和脂肪的部分就是汤汁了。可是很多人吃汤锅非得要把汤汁喝到一汤匙都不剩,那可以算是「盐巴餐」了。

只用筷子吃饭,汤汁很自然会留下来。筷子餐才是能让人吃得少又兼顾清淡一举两得的用餐法。


本文摘自《减肥,从味觉开始》 朴敏洙(首尔ND诊所院长) 幸福文化 H2U LiFE专家健康计划 让健康每天都做到!
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