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什么才是健康减肥?怎样才不会反弹?

华康健康网2019-02-26 13:27:33 健康减肥0 评论

你的减肥方式不健康吗?减肥后会反弹吗?你绝对节食能成功减肥吗?关于减肥,你肯定走过很多误区。什么才是健康减肥?怎样才不会反弹?这篇文章,会让你更好的了解减肥那点事儿!

健康减肥有7个指标,你造吗?

1每三个月减去体重的5%~10%

通过节食、减肥药、保鲜膜流汗等不健康的方式减掉的体重,其实大部分是水分和肌肉,脂肪还留在体内。当恢复饮食后,你的体重会反弹,还比原先更难减。

健康的减肥方式是:控制热量摄入+适当运动,每三个月减去5%~10%左右的体重比较适宜。减太快,你的皮肤容易出现松弛,肚皮像生完宝宝一样皱,而且很难恢复!

2体重未必下降,但体脂率低了

采取健康方式减肥,消脂的同时会增加肌肉含量,体重未必下降。但你看起来瘦了,因为体脂率低了——体脂肪占总体重的百分比。

脂肪少了,肌肉增加了,基础代谢率就上升了,瘦下来也不怕反弹哦~普通男性理想的体脂率大约在10%~ 18%,普通女性理想体脂率应在17%~25%。

3、摄入热量<消耗热量

大多数女性热量控制在1500大卡以下就能减肥了,男性适当增加300大卡。

算下你的基础代谢率是多少:

静态能量消耗值=一般人最小热能消耗量,男女各有不同的计算方法。

女性REE = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161男性REE = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5每日消耗热量值

静态能量消耗值不包括日常活动量,因此我们还要计算活动系数。

因此,每日消耗热量值=静态能量消耗值 × 活动系数得出的数值。如果你想减肥,每天摄入的热量要<每日消耗热量值,但绝对不能低于身体所需的最低能量(女性约1200大卡,男性约1500大卡左右),否则身体的基础代谢率会变低,反而减不下来。

4保证饮食营养均衡

在均衡营养之中,蛋白质与碳水化合物很重要。

蛋白质

蛋白质有助于肌肉增长,还可以增加饱腹感,防止摄入太多热量。

蛋白质不足,导致肌肉流失,基础代谢率下降。减肥,每公斤体重每天应摄入1.5克到1.8克蛋白质为佳。

碳水化合物

不要拒绝碳水化合物,否则即使减肥成功,也很容易反弹。

摄入太多,多余的碳水化合物才会被转为脂肪存储,每天摄入量不超过总热量的60%左右就没关系啦!

5适当强度的运动

每次运动30分钟以上,不要超过90分钟。太长不利于运动后疲劳的消除和肌肉的恢复,而且会使脂肪供能减少,转为消耗肌肉。

6保持充足的睡眠

深度睡眠时,人体会产生抑制食欲的荷尔蒙:瘦体素(Leptin),以避免嘴馋。

处于成长期的青少年每天应睡足8个小时,成年人睡足7个小时。

7良好的精神状态

长肉不可怕,就怕减肥心情差!

不要急着追求减重效果,先调整心态,良好的心态更能令人坚持下去。

减肥失败,多数都败在急于求成上,其实减重不仅是体型的改变,更重要的是养成健康的生活方式哦!坚持“营养+运动”的健康原理,才是减肥王道!

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