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跟着节气学养生 霜降:秋转冬初,滋补与舒缓

华康健康网2018-09-06 12:05:12 中医健康6 评论
24节气中的「霜降」,约在国曆10月23日至24日,为秋天的最后一个节气在秋冬季节交替的时节, 气候的特色是暑气已消退,气温渐凉,尤其在早晨和夜晚时,日夜温差大,地面上的水蒸气遇冷而凝结成露珠,若持续降温就会结霜,「气肃而凝,露结为霜」意即如此,「霜降」的节气名也是由此而来。

然而,地属于亚热带海岛型气候,平地气温仍不至于低到结霜的程度,反倒是可看到草木开始凋零,枫树由绿开始转红,呈现出秋天缤纷的景致。


节气饮食养生法

1. 加强呼吸道保健:多喝水、补充维生素B、维生素C

台、闽民间有句谚语:「一年补通通,不如补霜降」,而以营养学、膳食疗养学的观点来看,考量气候日夜温差较大,霜降时期之食补,需加强呼吸道的保养,以预防感冒、肺炎。

因此,饮食选择上,应着重于足够的水分摄取,和选择富含维生素B 群的食物,如:全穀类、深绿色叶菜类及豆类植物、红肉、牛奶、乳酪等,它们不仅帮助新陈代谢、提供能量,也能保护神经组织细胞,对于安定神经、对舒缓焦虑紧张也有助益,同时也可食用含维生素C,选择具抗氧化功效的食物,以利提升免疫力。

这些相关营养素的摄取,建议以秋收节令所採收的食物为来源,在全榖根茎类的食物中,可选择的有地瓜、南瓜、玉米、山药⋯等;在蔬菜类,则有芥菜、白萝蔔、菇类、甘蓝⋯等,而水果类可选择像是水梨、苹果、柚子、木瓜⋯等。


2. 海鲜类可补充优质蛋白质、预防细胞老化

至于豆鱼肉蛋类食物,不妨选择海鲜来补充,举例来说,霜降时节的渔获,淡水出海口有龙虾、高雄和屏东东港的花枝,都是理想的优质蛋白质来源,因多数的海鲜类,含有抗氧化的维生素A、E 等成分,具有预防细胞老化的作用。



节气好食材:香菇、花枝、地瓜

1. 香菇



在六大类食物中,虽属于蔬菜类,但富含丰富的蛋白质、菸硷素、钾等;特别的是,香菇相较于一般蔬菜,含有较高的维生素D2 前驱物麦角固醇(ergosterol),香菇经日照1~2 小时后,麦角固醇会转换为维生素D2,而使香菇维生素D2 含量增为原来的2~3倍,帮助肠道吸收钙质以强健骨骼,预防骨质疏鬆。

新鲜香菇鲜度非常容易下降,即使用纸包起冷藏保存,仍建议在一两天内食用完毕,否则易因水气流失与伞褶内侧变色,而影响观感与口感。

为了保存,建议购买乾香菇,或将新鲜香菇在大太阳下日晒一两个小时,甚至晒乾,此举可将香菇来自于鸟氨酸特有的甘甜味浓缩,同时增加维生素D含量又易于保存,一举数得。

2. 花枝



又名乌贼,分类属于十足目、乌贼科,有维生素丰富B 群外,其每100 公克含蛋白质约12 公克、脂肪0.5 公克,对于体重控制者,是一项不错的低脂豆鱼肉蛋类的食物选择。

花枝也富含可降低体内发炎反应的EPA、DHA,及具抗氧化能力的维生素E 和牛磺酸,这些物质在心脏血管保护上都不可或缺。

在选购花枝时宜选眼睛明亮、肉色要有光泽,呈白色且透明状,无腥臭味,外膜完整有弹性。购买回来后,置于冷冻库保存。

烹调前若要处理,可不要全退冰会比较方便,在清洗中取出头足,并将墨囊、软骨、内脏和吸盘取出,或者用剪刀剪去,再将外膜剥去。水煮花枝时,若想防止肉质收缩太厉害,或是鲜味流失较多时,外膜和体内的软骨可以在烫熟后再除去。

而常见的烹调方式有烫、炒、凉拌,在外食选择上,花枝也常出现在地中海料理中作为主菜或配菜,如义大利麵食、西班牙海鲜饭⋯等。

 

3. 地瓜



又名番薯、甘薯,的春、夏是红心地瓜的盛产季,秋天则盛产黄心地瓜。黄心地瓜的单与双醣含量较高,口感较甜;红心地瓜的维生素A、类胡萝蔔素则较高,但是两者的维生素B 群含量和钙、磷、铜、钾、膳食纤维都丰富无明显差异,因此无论红、黄心地瓜,两种地瓜都是高营养价值食物。

古籍医书《本草求原》中也指出地瓜能「宽肠胃、通便秘、去宿瘀藏毒」,现代营养科学研究也证实,足够的膳食纤维摄取,能够帮助肠蠕动改善排便状况,可见食用地瓜的好处由古至今都广受好评,是一项相当优秀的食材。

在选购地瓜时,选择体型大、形体饱满的椭圆形为宜,表面需完整、平滑没有凹洞,若外表有伤口或是黑洞的比较容易腐烂,并注意鬚根不要太多,鬚根多表示接近发芽阶段,此时就会较不新鲜。

保存时注意,要在烹煮之前才清洗、去皮即可,否则容易让地瓜提前发芽。夏天温度高,地瓜容易发芽,可用报纸或纸巾包起放在冰箱底层保鲜;若是秋冬购买回家,可在地上铺上报纸防潮,再将地瓜放在报纸上,置于通风处即可。



专业营养师的养生健康食谱

1. 蒜香芹菜花枝(5人份)



◎ 食材(5人份) ◎

去内脏皮膜的花枝…230克
西洋芹…………………150克
胡萝蔔……………………50克
蒜头…………………………2瓣
姜…………………………1小块


◎ 调味料 ◎

盐…………………………1小匙
麻油………………………1大匙
糖…………………………1小匙
米酒………………………2大匙

 

◎ 作法 ◎

1 将西洋芹洗净切段,胡萝蔔洗净切丝备用,
2 姜洗净切丝、蒜切末;去内脏皮膜的花枝也仔细清洗乾净,表面切花纹备用。
3 锅中加入麻油,爆香姜丝、蒜末、胡萝蔔丝、西洋芹,接着加进花枝片拌炒均匀,加盖焖煮入味。
4 最后加盐、糖与食材翻炒,起锅前加入米酒提味即可。


◎ 食材替换建议 ◎

由于西洋芹纤维较粗,口感较硬,若是切段对于幼儿和年长者来说咀嚼稍微困难,建议可将其切细或碎末,可让西洋芹有特殊香气充满于菜餚中以增添风味

若是準备幼儿副食品,则可和胡萝蔔、洋葱、马铃薯、豆类焖煮,增添色泽和甜味,以提高接受度增加进食量。


◎营养成份(1人份)◎


热量………82大卡
蛋白质……..6.8克
脂肪………...3.1克
醣类………...0.5克



◎ 营养师叮咛 ◎

(1)西洋芹

含有膳食纤维、粗纤维、β- 胡萝蔔素、维生素A、维生素C、钾、钙、铁、钠等营养成分。整株皆可食,常食用部分主要为叶柄;叶虽然也可以食用,但因略带苦味,少有人吃,建议可剁成细丝煮汤或煎蛋,特殊的香气很美味。


(2)花枝

由于花枝的胆固醇大多存在于内脏中,所以在花枝的前处理时,需先将内脏去除再烹调,可减少胆固醇摄入。但特别要注意的是,花枝的普林含量偏高,普林经过人体代谢后会产生尿酸,使尿酸在血液中含量增加,因此若有高尿酸血症者建议小心食用,每日建议摄取1 份,约熟重40 克即可。

 


2.香菇瘦肉汤



◎食材(5人份)◎

腰内肉………200克
鲜香菇…………8朵
红枣………………5颗
枸杞………………5克
葱………………10克

◎ 调味料 ◎

盐………………2小匙
米酒……………1大匙
水…………2000毫升


◎ 作法 ◎

1 选用腰内肉这类猪瘦肉,洗净切片后汆烫,捞起放凉;葱洗净切末备用。
2 将香菇洗净,枸杞泡水洗净后,和汆烫好的瘦肉一起放入冷水锅中,小火煮30分钟。
3 加入洗净并去籽的红枣,再煮3 分钟,最后撒上葱末并加盐调味即可。


◎ 食材替换建议 ◎

菇类营养价值高,且种类繁多,烹煮菜餚时,不妨多添加其他菇类,如:杏鲍菇、金针菇、鸿喜菇、秀珍菇等,可先让小朋友观察菇类的外观,闻闻味道,藉以机会教育认识各种菇类及品尝其口感,也能增加咀嚼的变化性。


◎ 营养成份(1人份) ◎

热量………63.2大卡
蛋白质………..9.2克
脂肪……….......1.6克
醣类……….......2.8克


◎营养师叮咛◎


新鲜香菇要挑选蕈伞肥厚、紧实,表面挺而饱满,蕈伞内的摺痕清楚明显。倘若蕈伞表面有斑也没关係,只要无碰伤或变黄、出水都可食用。

而乾燥香菇香气比新鲜香菇浓烈,若要改选用乾燥香菇也无妨,泡完的香菇水还能留做汤底使用。在挑选时要注意,虽然味道浓烈但不能有异味或霉味才行,外观需保有蕈伞的完整性,且颜色不要灰败或变色。

3.双色地瓜姜汤



◎食材(5人份)◎

紫山药地瓜…………220克
黄心地瓜……………220克
姜…………………………30克

◎ 调味料 ◎

黑糖…………………2大匙
水………………1500毫升


◎ 作法 ◎

1 紫山药地瓜、黄心地瓜洗净、去皮切块,姜切片备用。
2 备一滚水锅,放入地瓜块、姜片,以小火炖煮约15分钟。
3 视地瓜鬆软程度,起锅前加黑糖调味即可。


◎ 食材替换建议 ◎

小朋友对于姜汤的味道时常较为排斥,建议若家中孩童不喜欢姜汤味道,可把姜片减少,增加些桂圆,不仅可增加天然的甜味以中和口感,糖的用量也能减少,适当调整作法以提高食用意愿。


◎ 营养成份(1人份)◎

热量………122大卡
蛋白质……….0.8克
脂肪……….....0.3克
醣类………......23克


◎ 营养师叮咛 ◎

地瓜和马铃薯同属于全榖根茎类,但马铃薯发芽不可再吃,而地瓜若有几处发芽可将发芽处挖除再烹调,只是口感较差,没有发芽的地瓜当然会较新鲜。

紫山药地瓜口感比红肉、黄肉地瓜来得乾,适合磨成泥或是切块,因颜色美,常作为甜点,将其和黄心地瓜一同烹煮,不仅外观相当好看,色、香、味也俱全。






本文摘自《营养师教你跟着四季吃健康》
作者:长庚纪念医院营养治疗科团队
出版社:麦浩斯 / 爱生活

 

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