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晚上总睡不好?教你6个绝招,赶走失眠,睡得更香甜!

华康健康网2019-02-11 16:38:28 身心健康0 评论

  失眠其实是一个非常普遍的问题,约有35%~50%的成人报告自己有睡眠问题。

  此外,患有呼吸困难、慢性疼痛、肠胃疾病以及高血压的个体,比正常人更容易出现睡眠问题,而失眠也会影响我们的健康状态以及精神状态。

  

  睡眠问题不仅与身体状况密切相关,还与周围的环境、个人的行为或习惯有关,想要获得一个高质量的睡眠,你可以从以下几个方面逐一改善。

  一.睡眠卫生

  调查发现,大部分夜间睡眠质量差,或是有失眠困扰的个体都存在不良的睡眠习惯,如作息不规律、卧床不睡、吃夜宵、喝酒、喝咖啡等。

  想要有一个好睡眠,一定要建立、保持那些有助睡眠的行为和习惯。如:

  保持定期运动的习惯,但睡前2小时尽量别做激烈的运动。

  健康饮食,戒掉吃夜宵的习惯。

  睡前不要抽烟、喝酒,或喝含咖啡因的饮品。

  建立一个有助睡眠的习惯,如读一本书、听舒缓的音乐、进行冥想练习等。

  营造有利于睡眠的环境,如关闭卧室大灯、保持卧室安静、保持卧室内空气流通等。

  

  二.刺激控制

  许多人睡不着的时候,仍然会躺在床上酝酿睡意,这种行为非但不能让我们瞌睡,甚至还会造成失眠的恶性循环。

  刺激控制的核心就是帮助我们将床与睡眠重新关联起来,从而获得良好的睡眠质量。

  只有感到困倦时,才上床睡觉。

  其他时候不建议待在床上,尤其是避免在床上工作、学习、吃东西。

  如果你躺在床上,20~30分钟仍然毫无睡意,建议起床,甚至离开卧室。

  白天尽量别打盹,中午休息时间尽量别太长,保持在30分钟~60分钟内最佳。

  每天规律作息,尽量保持同一个时间段入睡,同一个时间段早起。

  

  三.放松训练

  除了生活习惯和环境因素,较大的压力也会影响我们的睡眠质量。放松训练可以减少生理唤醒,从而提高睡眠质量。

  如果你属于压力较大的群体,可以在睡前做一些简单的伸展运动,或舒缓的瑜伽。

  第一步,仰卧时身体放松,腿部自然伸直,双手放在小腹两侧。左右脚跟向前拉伸,各做10次,每次2~3秒,对脊椎有拉伸作用。

  第二步,仰卧时抬起下巴,脖子后仰,眼睛尽量向头顶看,下巴有收紧感,然后复原,反复做3次,对颈椎起到拉伸放松作用。

  第三步,仰卧时两腿自然伸直,两脚并拢,像汽车雨刷那样左右摆动,每个动作做3~5秒,重复10~20次,能放松腰椎,改善睡眠。

  此外,还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术来缓解压力,帮助我们进入睡眠状态,提高睡眠的质量,这些内容在小睡眠App均能找到,可以根据自己的需要进行练习。

  

  四.睡眠限制

  限制睡眠是指通过减少卧床不睡的时间,来提高睡眠效率。实际上,就是需要将你的睡觉时间控制在实际的时间内,如果你昨晚11点上床睡觉,躺了两个小时才渐渐有困意,早上7点醒来,这时你的实际睡眠时间约为6小时,那么今晚就只能待在床上6小时。

  此外,研究者认为睡眠效率可以很好的评估睡眠质量,其公式为:睡眠效率=(实际睡眠时间/在床上的实际)%,如实际睡着时间为6小时,在床上的实际为8小时,则睡眠效率为75%。

  睡眠效率80%~90%则为睡眠正常,或偶尔失眠。若其数值低于80%则会出现睡眠问题,数值越低,问题也越严重。

  (1)以上一周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间,但要固定起床时间,且卧床的时间不能低于4小时。

  (2)如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则下周可提早15~30分钟上床。

  (3)如果睡眠效率在80%~90%间,则下周维持原来时间。

  (4)如睡眠效率低于80%,则下周上床时间要推迟15~30分钟。

  

  五.挑战自己的想法

  此外,某些不正确的信念也会使得失眠恶化,如担心自己睡不着,这种想法其实比失眠本身的危害更大。这种信念会导致不必要的焦虑,使得入睡更加困难。

  当然,并非所有的焦虑都与睡眠有关,有的可能与健康问题、财务问题、人际关系等问题有关。

  如果你属于这种情况,可以在睡觉前写一篇日记。有研究发现写作可以减轻焦虑,甚至可以让我们睡得更香。

  记下睡前影响自己情绪的想法或事件,这种情绪可能是焦虑或抑郁,也可能是某种担忧。如果你当下没有很好的解决方法,可以第二天再进行合理的评估,或者再找具体的解决方法。

  写一下明天的待办事项,这可以帮助我们减少认知唤醒,并对此刻脑海中冒出来的念头按下暂停键,可以帮助我们提高入睡效率。

  六.矛盾意图-睡不着别强迫自己

  矛盾的意图并不是让你感到焦虑,强迫你入睡。相反,这个方法是强迫你清醒。

  如果你睡不着,又没办法不强迫自己睡觉,你可以让自己保持清醒。你是否困倦,你的身体其实是知道的,这个你没办法假装。当你真的感到困倦时,就可以去睡觉了。

  这种方法其实在生活中很常见,如果你有很多工作要做,不得不熬夜,但是又非常困倦,即便你强迫自己清醒,最后还是会睡着的。

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